odrabianie zaleglosci + trening

Zaczynam  nadrabiac swoje zaleglosci w czytaniu Waszych postow ;-) Dawno bardzo dawno juz nie czytalam wszystkich blogow i przyznam sie ze troszke sie za tym stesknilam ;D

A dzis przedstawie Wam trening na nogi i posladki, ktory tez znalazlam na stronie polki.pl :

Trening na nogi i pupę

Smukłe uda 1. Aby je ujędrnić, wzmocnić i nieco wysmuklić (zarówno wewnętrzne, jak i zewnętrzne partie), powinnaś wykonywać 20 powtórzeń na każdą nogę w 3 seriach. 
Ujędrnienie zewnętrznych partii ud. Połóż się na prawym boku i ugnij prawą nogę w kolanie (niech spokojnie leży na ziemi). Lewą nogę wolnym ruchem unoś do góry i opuszczaj w dół (tzw. półnożyce).

Smukłe uda 2. Ujędrnienie wewnętrznych partii ud. Połóż się na boku, lewą zgiętą nogę oprzyj z przodu. Prawą (dolną) wyprostowaną nogę niezbyt szybkim ruchem unoś do góry i opuszczaj na dół (nie musisz kłaść jej na podłodze).

Zgrabne nogi - wykroki. Prawidłowo wykonany wykrok to duży krok zrobiony do przodu – przednie kolano ugnij pod kątem 90 stopni (nie wychylaj się za linię kolana), tylne również ugięte prawie dotyka ziemi. Jeszcze bardziej efektywne będą ćwiczenia robione z obciążeniem (weź do rąk ciężarki, to zwiększy twoją masę). Zrób 10–15 wykroków na każdą nogę.

Kształtne łydki - ćwicz je 3 razy w tygodniu, a jeśli chcesz je wyszczuplić – częściej. 
- Najlepsze ćwiczenie wysmuklające łydki? Skakanie na skakance! (minimum 5 minut). Jeśli zależy ci na tym, by miały ładny kształt, najlepsze będą tzw. wspięcia. Wspinaj się wysoko na palce i powracaj do pozycji wyjściowej (na zmianę jedną i drugą nogą, jakbyś maszerowała, lub na obu jednocześnie). Zrób minimum 20 wspięć w 3 seriach. Jeszcze lepsze efekty uzyskasz, biorąc do rąk ciężarki (zwiększając swoją masę, intensyfikujesz pracę mięśni).
Jeśli przy wspięciach masz palce stóp skierowane do wewnątrz, bardziej pracują zewnętrzne mięśnie łydki. Jeśli skierujesz palce na zewnątrz – odwrotnie.

Apetyczne kolana - Po nich można poznać, czy lubisz sport – może dlatego, że ładnie napiętą skórę gwarantują dobrze zbudowane mięśnie nad kolanem. Powinnaś ćwiczyć codziennie. Duża liczba płytkich przysiadów wyszczupli i ujędrni mięśnie nad kolanami. Kończ je mniej więcej na 1/3 wysokości przysiadów, które robisz zazwyczaj. Zrób 30–40 w 3 seriach. Niskie partie mięśni ud najlepiej pracują, kiedy noga jest prawie wyprostowana.

Wysokie obcasy 1. Chodzenie na tych powyżej 5 cm skraca mięsień łydki, który cały czas jest w przykurczu. Dlatego tak ważne jest wykonywanie ćwiczeń rozciągających. 
Stań w lekkim rozkroku. Jedną nogę – wyprostowaną – wysuń trochę do przodu i oprzyj na pięcie. Drugą lekko ugnij. Dosięgnij dłonią do palców wyprostowanej stopy i staraj się je pociągnąć do góry (podobnie rozciąga się nogę, gdy złapie cię skurcz). Rób po 3 razy na każdą nogę.

Wysokie obcasy 2. Stań w lekkim wykroku, jedna noga lekko ugięta w kolanie, wystawiona do przodu, druga wyprostowana do tyłu (tak jakbyś robiła duży krok do przodu). Cała tylna stopa powinna przylegać do podłoża. Teraz maksymalnie wciśnij tylną piętę w podłogę. Powinnaś czuć rozciąganie w łydce. Wytrzymaj tak 10–20 sekund, 3–4 razy na każdą nogę.

Wysokie obcasy 3. Stań przednią częścią stóp na krawężniku lub schodku i "opuszczaj" pięty (raz jedną, raz drugą) do dołu. Zrób 20 naprzemiennych ruchów w 3 seriach.

Sexy pupa 1. Prawie każdej z nas przydałoby się jej ujędrnienie i wyrzeźbienie. Pośladki zawierają sporo różnych mięśni, trzeba więc wykonywać trening złożony z wielu różnych ćwiczeń. Trenuj nie częściej niż co drugi dzień 15 razy w 3 seriach (ważny jest czas na regenerację mięśni). 
Unoszenie nóg na boki. Stań w rozkroku, dłonie połóż na biodrach. Minimalnie ugiętą nogę unoś na bok, utrzymując ją w jednej płaszczyźnie z resztą ciała.

Sexy pupa 2. Wymachy. Uklęknij. Ugięte w kolanach nogi naprzemiennie unoś do góry, tak by pięty celowały w górę, a uda tworzyły z plecami linię prostą (zamachy nie powinny być zamaszyste). Najefektywniejsze będą ćwiczenia z obciążeniem (ciężarkami zamocowanymi na kostkach nóg).

Sexy pupa 3. Głębokie przysiady. Stań w lekkim rozkroku na całych stopach. Rób przysiady aż do kąta prostego w kolanach, jak najmocniej wypychając pupę do tyłu.

Bedziecie niezlymi laskami jak zaczniecie od teraz a skonczycie np. w czerwcu ;-)

Ja zaczynam od juz !!!! ;-)

:*